• waarom moet je als vegetariër letten

Waarop moet je als vegetariër letten?

Een goede voorbereiding is het halve werk. Wie samen met mij gisteren van start is gegaan met Dagen Zonder Vlees, zal 46 dagen als vegetariër door het leven gaan. Helemaal goed en gezond natuurlijk, maar toch zijn er vier dingen waarop je als herbivoor moet letten. Ik zet ze voor jou op een rij.

Aandachtspunt 1: eiwitten

Wat is het probleem?

Eiwitten zijn vooral belangrijk als bouwstof. Ons lichaam heeft ze onder andere nodig om spieren op te bouwen. Maar om uit te leggen waarom je als vegetariër extra aandacht moet besteden aan eiwitten, moet ik eerst vertellen dat ze zijn opgebouwd uit aminozuren. In totaal zijn er 22 aminozuren waarmee eiwitten kunnen worden gevormd. Er zijn dus heel wat combinaties mogelijk. Daardoor is de structuur van ons haar bijvoorbeeld helemaal anders dan die van onze botten.

Nu, er zijn essentiële en niet-essentiële aminozuren. Die laatste soort wordt in de lever aangemaakt. Het is dus niet essentieel dat we die via onze voeding binnenkrijgen. Die eerste soort, echter, kan ons lichaam niet zelf aanmaken. Die moeten we dus wel uit onze voeding halen.

En waarin zitten de meeste essentiële aminozuren? Juist ja, in dierlijke eiwitten. Plantaardige eiwitten bevatten niet de juiste hoeveelheden aan essentiële aminozuren die het lichaam nodig heeft om spieren op te bouwen.

Wat is de oplossing?

Juiste combinaties! Wanneer je bronnen van plantaardige eiwitten op een juiste manier combineert, krijg je wel voldoende essentiële aminozuren binnen voor je lichaam om spieren op te bouwen.

Er zijn zeven goede combinaties:
  • Peulvruchten (bonen & linzen) + granen/aardappelen
  • Peulvruchten + tarwekiemen
  • Peulvruchten + melk
  • Peulvruchten + ei
  • Granen aardappelen + tarwekiemen
  • Granen/aardappelen + melk
  • Granen/aardappelen + ei

Aandachtspunt 2: ijzer

Wat is het probleem?

IJzer  is onder andere belangrijk voor de aanmaak van rode bloedcellen. Net als er plantaardige en dierlijke eiwitten zijn, is er ook plantaardig en dierlijk ijzer. Kikkererwten, bonen, doperwten, spinazie, gedroogde abrikozen, tomatenpuree, currypoeder en gember zijn voorbeelden van plantaardige ijzerbronnen. Echter, voor ons lichaam is plantaardig ijzer moeilijker op te nemen dan dierlijk ijzer. Een probleem voor vegetariërs…

Wat is de oplossing?

… maar gelukkig één waarvoor een oplossing bestaat. Vitamine C verbetert en cafeïne verhindert de opname van plantaardig ijzer. Drink dus geen koffie of thee bij of meteen na de maaltijd, maar kies in de plaats daarvan bijvoorbeeld voor sinaasappelsap. Geen nood, je hoeft niet elke dag te staan persen. Alle soorten fruit en patatjes zijn op zich uitstekende bronnen van vitamine C.

Aandachtspunt 3: vitamine B12

Wat is het probleem?

Naast ijzer is ook vitamine B12 belangrijk  voor de aanmaak van rode bloedcellen. De andere functies van B12 kan je lezen in deze blogpost. Ik omschreef daarin ook al het grote B12-probleem: vitamine B12 is de enige vitamine die uitsluitend in dierlijke producten zit. Als vegetariër krijg je dus amper B12 binnen. Eet je ook geen eieren of melkproducten, dan is de aanvoer helemaal nul.

Wat is de oplossing?

De enige oplossing is vitamine B12-supplementen nemen.

Aandachtspunt 4: essentieel vetzuur omega 3

Wat is het probleem?

Omega 3, één van  de essentiële vetzuren, is onmisbaar voor de hersenen en het centrale zenuwstelsel. Vette vis is echter de belangrijkste bron van omega 3.

Wat is de oplossing?

Als vegetariër  moet je er dus op letten dat je andere omega 3-bronnen in je eetgewoonten introduceert, bijvoorbeeld walnoten, lijnzaad en koolzaad- of tarwekiemolie.

Een handige tip is om elke ochtend een koffielepel gebroken lijnzaad door je havermout of yoghurt te roeren.

Bron afbeelding

Misschien vind je dit ook leuk!

3 Comments

  • comment-avatar
    Le petit requin 23 februari 2015 (8:34 am)

    Hmm, raar, ik dacht dat ik hier een reactie had nagelaten 🙂
    Interessant om te lezen alleszins! Hoe meer ik vegetarisch eet, hoe meer ik hier ook aandacht voor heb! Weet jij of het een verschil maakt of je vb. walnoten en lijnzaad als omega 3-bron "rauw" of gebakken eet? Ik doe dat weliswaar soms ook op havermout of yoghurt, maar voeg dat vooral heel vaak toe aan mijn brooddeeg. Op die manier krijgen we dus wel wat binnen, maar dat is natuurlijk wel gebakken.

    • comment-avatar
      Le petit requin 23 februari 2015 (12:02 pm)

      Ah kijk, goed om weten, merci! Nog meer op mijn yoghurt en havermout strooien dus 🙂
      En blijkbaar ook goed dat ik mijn potjes met lijn- en andere zaden onlangs van een open naar een gesloten kast verhuisd heb, als dat ook niet goed tegen licht kan…

    • comment-avatar
      aMuse Rouge 9 maart 2015 (10:40 am)

      Da's een goeie vraag! Ik heb geleerd dat essentiële vetzuren (omega 3, 6 en 9) niet goed tegen licht en verhitting kunnen. Daarom zijn ongebrande noten etc. altijd beter dan gebrande.

      Ik weet echter niet of er gewoon minder of helemaal niets van de – in dit geval – omega 3 overblijft na verhitting. Daarom voeg ik ook steeds lijnzaad toe aan baksels. Baat het niet, dan schaadt het niet, zou ik zeggen. Maar het staat dus wel vast dat 'rauw' lijnzaad beter is dan gebakken.